PORTALLNEWS.ID – Indonesia menjadi negara ke-5 dengan prevelensi penyakit diabetes tertinggi di dunia pada 2021. Kementrian kesehatan mencatat 13 persen atau sekitar 35,6 juta penduduk Indonesia menderita diabetes.
Salah satu penyebab utama tingginya angka diabetes Indonesia adalah konsumsi gula yang berlebih. Dilansir dari kompas.com, Data Survei Sosial Ekonomi Nasional (Susenas) dan Badan Pusat Statistik (BPS) pada Maret 2022 mencatat konsumsi gula masyarakat Indonesia mencapai 92,20%, masuk dalam lima pangan paling banyak dikonsumsi selain beras 98,68%, garam 96,37%, bawang merah 94,95%, dan minyak goreng 93,67%.
Konsumsi tinggi gula ini dipicu oleh makanan dan camilan yang dikonsumsi sehari-hari, seperti roti, kue kering, biskuit, kue basah, serta minuman olahan dengan kandungan pemanis.
Berdasarkan anjuran Kementrian Kesehatan, batas aman konsumsi gula setiap orang tidak boleh lebih dari 25 gram per hari. Namun, berdasarkan penelitian Institut Pertanian Bogor (IPB) dan University of Life Science Polandia ditemukan asupan gula masyarakat Jakarta Selatan mencapai 34,9-45,8 gram per kapita, setara dengan 9 sendok teh per hari.
Sudah saatnya masyarakat mengubah pola makan dan pola hidup yang lebih sehat dengan mengurangi konsumsi gula, perbanyak konsumsi makanan tinggi protein dan serat dari sayuran dan buah-buahan.
Buah-buahan Bagi Penderita Diabetes
Dikutip dari healthifyme.com, indeks glikemik dan beban glikemik yang terkandung dalam buah-buahan sangat menentukan apakah penderita diabetes dapat memakan buah tersebut atau tidak.
Indeks glikemik merupakan indikator yang digunakan untuk menunjukan kecepatan suatu makanan dalam meningkatkan kadar glukosa darah. Sedangkan, beban glikemik menunjukan jumlah karbohidrat dalam satu porsi makanan yang mampu meningkatkan kadar glukosa darah.
Semakin rendah indeks glikemik buah, semakin lambat kenaikan gula darah setelah memakan buah tersebut.
Indeks glikemik, beban glikemik, dan jumlah gula atau karbohidrat dalam buah menentukan seberapa baik atau buruk buah tersebut untuk penderita diabetes. Buah dengan nilai indeks glikemik dan beban glikemik rendah adalah yang terbaik untuk pasien diabetes. Namun, penderita diabetes tetap harus memperhatikan takaran dan porsi konsumsi buah sesuai yang direkomendasikan oleh ahli gizi mereka.
Buah-buahan yang aman untuk penderita diabetes adalah buah dengan indeks glikemik rendah yaitu 55 atau lebih kecil dari 55. Nilai indeks glikemik sedang berkisar 56-59, dan indeks glikemik tinggi 60 ke atas.
Nilai beban glikemik yang disarankan untuk pasien diabetes juga yang rendah yaitu 10 atau kecil dari 10, sedangkan beban glikemik sedang 11-19, dan beban glikemik tinggi 20 ke atas.
Berikut ini buah-buahan yang aman untuk penderita diabetes :
1. Ceri
Kue tart ceri tanpa gula tambahan merupakan camilan terbaik bagi penderita diabetes. Sebab, Ceri mengandung anthocyanins yang meningkatkan produksi insulin.
100 gram Ceri mengandung :
Kalori : 52
Karbohidrat : 12.5 g
Indeks Glikemik: 20
Beban Glikemiks: 6
2. Apel
Apel mengandung vitamin C, serat larut dan berbagai nutrisi lainnya. Selain itu, senyawa polipenol yang terkandung pada kulit Apel memacu pankreas untuk menghasilkan insulin, resistensi insulin yang rendah sehingga mengurangi kadar gula darah.
Apel baik untuk pasien diabetes karena kandungan seratnya tinggi dan ada antioksidan.
100 gram Apel mengandung :
Kalori : 95
Karbohidrat : 25 g
Indeks Glikemik: 36
Beban Glikemik: 5
3. Pir
Pir kaya akan serat dan menjadi snack sehat bagi penderita diabetes. Pir menjadi pilihan buah dengan rasa manis yang mengandung vitamin K, lutein, betakaroten, retinol, dan kolin.
100 gram Pir mengandung
Kalori : 57
Karbohidrat : 15 g
Indeks Glikemik : 20-49
Beban Glikemik: 7
4. Jamun/ Indian Blackberry
Jamun merupakan buah yang dapat membantu mengurangi gejala diabetes seperti sering buang air kecil dan haus berlebih.
Itu karena Jamun mengandung senyawa organik Jambosine dan Jambolana yang memperlambat konversi pati menjadi gula.
100 Jamun mengandung :
Kalori : 62
Karbohidrat : 14 g
Indeks Glikemik : 25
Beban Glikemik : 2.02
5. Jambu Biji
Jambu biji mengandung nutrisi yang baik untuk penderita diabetes karena tinggi serat, memgandung vitamin C, A, dan potasium. Ini dapat membantu meningkatkan pergerakan usus yang baik dan menjaga berat badan.
100 gram Jambu biji mengandung :
Kalori : 68
Karbohidrat : 14 g
Indeks Glikemik: 12
Beban Glikemik: 1.3
Sangat penting untuk memperhatikan porsi saat memakan buah kering, karena buah kering dapat memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan buah segar. Misalnya, dua sendok makan kismis memiliki jumlah karbohidrat yang sama dengan sebutir apel.
Yang terbaik mengonsumsi buah segar daripada buah kering atau kalengan, karena buah olahan dan kalengan sering kali mengandung tambahan gula. Ini dapat menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah. Jika Anda memilih buah kering atau kalengan, pastikan untuk memeriksa label komposisinya terlebih dahulu.
Jus buah bukanlah pilihan yang baik untuk penderita diabetes, karena tidak mengandung cukup serat. Selain itu, Kandungan glikemik jus lebih tinggi daripada buah utuh.
Anda bisa mengatur jarak makan buah, misalnya, makan satu porsi untuk sarapan dan satu porsi sebagai camilan siang dibandingkan makan dua porsi sekaligus. (R-1)
Recent Comments